Ve světě silového tréninku jsou speciální metody vyvíjeny po několik dekád. Některé využívané pro překonávání světových rekordů v mrtvém tahu, některé pro jiné sportovní výkonnost a některé pro rychlejší úbytek tělesného tuku. Speciální metody jsou přínosným nástrojem a věřím, že nejlepších výsledků dosáhneme jen s nimi.
Roman Horák a Matěj Toman během 3 roku společné letní přípravy
Dnes bych v tomto článku rád představil speciální metodu CLUSTER, která je za mě tím nejlepším nástrojem pro zvyšování výkonu v kolektivním sportu. Metodu clusterů využívám nejčastěji ze všech speciálních metod, protože se dá využít pro několik různých cílů, kterých chceme v trénincích dosáhnout. Právě pro její univerzálnost jsem si ji tolik oblíbil.
Data, která využívám poukazují právě na drastické zlepšení pohybu právě kvůli clusterům, jelikož metoda samotná nám umožňuje produkovat větší rychlost v každém opakování. A to vložením intra pauzy mezi opakováními. Pro správnou práci s clustery je potřeba začít od úplných začátku a tím se nabízí otázka:
Kdy je čas na speciální metody v tréninku?
- Speciální metody byli vyvinuti k překonání stagnačního období. Optimální doba pro začátek práce se speciálními metodami je přesně v tu dobu, kdy nevykazujeme výrazný posun.
- Pokud potřebujeme v určité období pracovat na několika adaptacích najednou. Speciální metoda, kterou zvolíme nám to umožní
- Období kdy se do tréninku můžeme opřít víc než obvykle. Před sezónní bloky, méně práce pro obecnou populaci nebo před vrcholem závodního období
- Chceme oživit svůj nebo klientův trénink něčím novým
CLUSTER TRAINING
Cluster training je metoda využívána držiteli světových rekordů a špičkovými silovými trenéry už přes 70 let. Metodu proslavil hlavně Charles Poliquin, který je považován ze nejlepšího silového trenéra všech dob. Ovšem metodu využíval už Paul Leonard nebo vzpěrači v 50 letech minulého století.
Co je vlastně cluster training nebo ještě lépe cluster set?
- Cluster se skládá z několika částí – ta hlavní se týká rozložení počtu opakování které se neprovádí v kuse, ale s vloženou intra pauzou mezi nimi. Místo 6 opakování za sebou se série skládá s opakování: 2/2/2
- Rozložení počtu opakování do několika částí umožňuje samozřejmě pracovat s větší váhou i rychlostí, tím vytváříme v tréninku mnohem větší objem
- Teorie za clustery byla vyvinuta studií pro rehabilitaci: Demi Lovato: “ High levels of strength and power output can be maintained by adding rest between reps, as fatigue rises faster during straight sets in orthodox lifting.
Co se děje během provádění clusteru setu, proč je mám využívat?
- Fast Twitch Fiber – Intra rest umožňuje s každým opakováním produkovat mnohem větší rychlost, než při provádění straight setů
- Kapacita – Kapacita je definována schopností opakovat technicky nebo sportovní schopnost v nejlepší kvalitě bez výrazného vyčerpání. Clustery tuto kapacitu zvětšují
- Power – Během clusteru je schopnost produkovat power společně s rychlostí mnohem větší. Získáme tak několik adaptací, které se budou hodit například do sportu a zároveň tak zlepšovat neuromuskulární adaptace
Dr. Greg Haff: The introduction of a short rest intervals between individual or a series of repetition appears to result in a partial replenishment of PCr (phosphocreatine) during the intra set rest interval which is reflected in performance enhancement.
- Volume/Intensity – Cluster samozřejmě umožňuje pracovat s větší intenzitou tím zvyšujeme celkový objem v tréninku. Což je přímo i nepřímo cíl každého
- Úspora času – Jelikož se v tomto článku naučíme pracovat s pokročilejšími variantami clusteru, které jsem studoval a vyzkoušel každé opakování pro nás bude MONEY REP vytěžíme z něj úplně nejvíc a ušetříme čas na další věci v tréninku
- Repeated effort – Aspekt, který je zcela KLÍČOVÝ pro týmový sport. U většiny týmových sportů je potřeba umět opakovat neustále maximální výkon co nejvíce krát za sebou. Přesně tohle se děje i v clusterech, právě proto budou možná clustery NEJLEPŠÍ metodou pro týmové sporty vůbec
Ano benefitů je opravdu hodně a na clusterech se velká většina extrémně zlepší, ale pokud si uděláme průzkum například u klientů kteří mají výkon na zadní dřep svou vlastní váhu pro jedno opakování bude vložení clusterů úplně zbytečné, jelikož zde pravděpodobně nebude primární cíl maximální síla a klient se bude zlepšovat neustále i na jednoduchých sériích.
V první letech jsem si myslel, že clustery je vlastně jen jediný druh a to vložení do počtu opakování libovolné rozložení s 10 sekundovou pauzou mezi. Svým způsobem se takto dá manipulovat s clustery, ale pokud chceme opravdu dosáhnout tich nejlepší výkonů clustery nám mohou nabídnout mnohem víc
V následujícím odstavci popíšu detailně mé nejoblíbenější varianty clusteru, které mi přinesli velký úspěch s desítkami klientů
POLIQUIN CLUSTER SETS
Postup: 5- opakování 85% – 90% 1 repetition maximum
- 1 (1) opakování, 4010, 15-30 sekund pauza
- 1 (2) opakování, 4010, 15-30 sekund pauza
- 1 (3) opakování, 4010, 15-30 sekund pauza
- 1 (4) opakování, 4010, 15-30 sekund pauza
- 1 (5) opakování, 4010, 120 – 240 sekund pauza
Série se obvykle provádí pro 5 sérií, pauza bude rozhodující podle intenzity činky tedy silnější klient delší pauza
VOLUME BASED CLUSTER – CARL MILLER
Postup: 5 – 7 opakování – 80% – 90% 1 repetition maximum
- 1 (1) opakování, 3010, 30-45 sekund pauza
- 1 (2) opakování, 3010, 30-45 sekund pauza
- 1 (3) opakování, 3010, 30-45 sekund pauza
- 1 (4) opakování, 3010, 30-45 sekund pauza
- 1 (5) opakování, 3010, 30-45 sekund pauza
- 1 (6) opakování, 3010, 30-45 sekund pauza
- 1 (7) opakování, 3010, 120 – 180 sekund pauza
Série se obvykle provádí pro 3-5 sérií, pauza bude rozhodující podle intenzity činky tedy silnější klient delší pauza
FIVE TO EIGTH METHOD CLUSTER
Postup: 8 opakování – 85% 1 repetition maximum
- 5 (1) opakování, 4210, 15 sekund pauza
- 1 (2) opakování, 4210, 15 sekund pauza
- 1 (3) opakování, 4210, 15 sekund pauza
- 1 (4) opakování, 4210, 120 – 180 sekund pauza
Série se obvykle provádí pro 4 série, pauza bude rozhodující podle intenzity činky tedy silnější klient delší pauza
HYPERTROPHY SPECIFIC CLUSTER
Postup: 5 opakování – váha co jsme schopni pracovat na 10-15 opakování
- 5 minut – v kuse
- 5 (5 minut) opakování, 3010, 15 sekund pauza
JAILHOUSE STRONG CLUSTER SET ( TOP PICK) – UŽ NEMUSÍTE PŘEMÝŠLET O TOM ZDA NIČÍTE VAŠE PŘÁTELSTVÍ S KLIENTEM, GARANTUJI VÁM TO
Postup: 5 opakování – váha co jsme schopni pracovat na 15 opakování
- Do úplného vyčerpání bez časového úseku
- 5 (x) opakování, 4010, 30 sekund pauza
Pokud jsi silový trenér nebo je vaší vášní se neustále posouvat clustery nemůžou v žádném případě chybět. Zcela jistě najdete i další varianty, které v některých případech budou mít své využití. Jako s každým je potřeba přemýšlet kriticky a pokud se pro nějakou variantu rozhodneme je důležité vědět čeho tím dosáhneme
Vyzkoušejte a dejte mi zpětnou vazbu jak na vás clustery fungují,