Už je to nějaký ten týden, kdy jsem psal pořádný článek. Práce se akumuluje za co jsme velice rádi. Pracujeme na rozšíření týmu, které je pro nás klíčové a připravujeme další způsoby jak doručit tréninkové programy a individuální postupy stravování pro všechny tak, aby mohli pravidelně pracovat na své postavě a dotáhnout to tam kam si přejí.
- Nabíráním nových zkušeností, měření přes 200 kožních řas, pravidelné konzultace s novými tvářemi, vytváření nových programu. Mě čím dál více ujišťují v tom, že každý má možnost to dotáhnout kamkoliv. Cesta je neomezená a záleží jen na každém jak moc je odhodlaný držet se na cestě.
- To co tě dostalo na 15% tuku tě nedostane na 12% tuku a to co tě dostalo na 12% tuku tě už rozhodně nedostane na 8% tuku.
- (Training age – zjednodušeně přeloženo to jak moc je daný jedinec pokročilý) se zvyšuje to co tě dostalo na 50kg Back Squat tě nedostane na 70kg Back Squat a to co tě dostalo na 70g tě už rozhodně nedostane na 100kg Back Squat.
- Čím více pokročilejší jsi tím více musí být i pokročilá skladba i periodizace tréninku. To samé platí i v oblasti stravování
5 způsobů jak neztratit své výsledky, když nemohu navštívit svůj gym
1. Zůstaň aktivní
Pravidlo, které může znít naprosto jednoduše. Pro většinu, ale zůstat aktivní není vůbec jednoduchá věc. 80% z nás nemá v oblibě běhat dlouhé tratě, které jsou neefektivní a druhá nemá dostatek schopností na to udělat sprintový trénink, jak už v rámci techniky, která je velice nízká nebo v rámci tréninku kde je potřeba vyvíjet výkon nad 100%
- Za třetí, začíná podzim něco jiného je jít ven a být aktivní v 15 – 20 stupních a nebo v 6ti.
- Všichni milujeme kaskádu neurotransmiterů a hormonů, které se vyplavují během a po tréninku bez rezistenční zátěže se nic takového neděje. Proto motivace může být na bodu mrazu
NEAT – Non exercise thermo genesis.
- Zvyšuj pravidelně své porce kroků denně: V dnešní době je velice jednoduché si zařídit pár věcí ve městě pěšky a během pár splněných povinností máme něco málo kolem 5000 kroků nachozených
Přidávej na 10 – 15 000 denně, kde zvýšíš svůj výdej a dojde tak k menšímu ukládání tuků.
- U domácích tréninku se soutřeď na cviky, které ti dělají problém dřep, klik. Sniž svůj objem tréninku a zvyš tempo každé cviku například u dřepu používáme dost často při domácích workoutech. Pokud budeš držet tempo správně. Nohy budou pálit jako málokdy předtím. 🙂
4×20-25 5050 tempo 120s rest
Soustřeď se spíše na kvalitu a zapojení svalových vláken, než na obrovké počty opakování a vysoké porce cviků. 3-4 cviky by měli stačit
2. Sniž svůj příjem sacharidů
- Během tréninku v posilovně jsou sacharidy důležité pro kvalitní regeneraci, dobrý spánek a celkově komfortní dieting
- Sacharidy jsou důležité k vytváření glykogenu, který se při hypertrofickém tréninku vyčerpává a poté zvýšeným příjmem sacharidů se zase navyšuje. Pokud vše proběhne správně vytvoří se nové větší zásoby a svaly tak vypadají větší a plnější.
- Bez rezistenčního tréninku není důvod sacharidy jíst ve velkém množství. Stažení sacharidů kolem 0 – 100g denně individuálně podle genetické a dočasné tolerance by mělo být optimální.
3. Stabilizuj své hladiny krevního cukru
- Ze všech 3 makroživin stabilizuje hladinu krevního cukru jediná efektivně a tou jsou bílkoviny.
- Pokud nebudeš jíst – Hladina se bude zvyšovat: Pravděpodovně budeš nabírat tuk
- Pokud budeš jíst stále sacharidy – Hladina se bude zvyšovat: Pravděpodobně budeš nabírat tuk
- Soustřeď se na 3 jídla denně s kvalitní porcí bílkovin. Pokud budeš mít 1-2 hodiny hlad po hlavním jídle, bílkovin nebylo dostatek a u dalšího dne porce zvyšuj. Vždy začni kvalitní snídaní bez sacharidů. U někoho nemusí sacharidy nutně způsobovat zvýšenou hladinu krevního cukru, ale ze zkušenosti podle continous glucose monitoringu je těchto případů 1 z 20.
A opravdu pokud chceš věřit, že si to právě ty kdo bude reagovat na sacharidy po ránu dobře? Bez CGM bych to rozhodně nedoporučoval.
4. Vypěstuj si silnější imunitní systém
- Budování imunity se může zdát jako lehká akce opak je pravdou. Pro budování imunity je potřeba odstranit, zejména zánětlivé potraviny. Jako zánětlivé potraviny se považují i intoleranční potraviny, které zvyšují okamžitě hladinu kortizolu v těle (Stressový hormon) a způsobují zánětlivou reakci. U nás na intastagramu je příspěvek jak intolerance jenoduše eleiminovat: PRAVIDLO TŘÍ
- Odstraňuj lepek: Nikdo z nás není tolerantní na lepek, jen někdo více někdo méně. Lepek působí na stěny střev jak brusný papír a poté vznikají problémy s trávením. 2/3 imunitního systému jsou právě ukryté v mikrobiomu střev. Eliminace lepku způsobí zesílení funkce mikrobiomu střev a zlepší se tak imunitní sytém.
Zařazuj pravidelně protizánětlivé potraviny:
- Jedna z nejlepších potravin, které pravidelně zařazujeme i během náročných tréninkových období je kurkuma. Kurkuma efektivně snižuje zánětlivost těla a zánětlivých procesů
Začni suplementovat L-Glutamin
- Glutamin působí přesně opačně jako lepek a naopak stěny střev vyplňuje a vytváří tak správné prostředí pro mikrobiom střev.
Protokol pro zlepšení funkce mikrobiomu střev:
Týden 1: 20g po probuzení
Týden 2: 20g po probuzení, 20g během dne – Lze rozdělit do více dávek
Týden 3: 20g po probuzení, 40g během dne – Lze rozdělit do více dávek
Týden 4: 20g po probuzení, 60g během dne – Lze rozdělit do více dávek
5. Věnuj se spánku
90% lidí si myslí, že spí dobře. Pravdou je, že nikdy nezažili výborný spánek.
- Optimalizuj svůj spánek už během večeře: Postarej se, aby k večeři si měl dostatek porcí bílkovin a stabilizoval tak hladinu krevního cukru a nezvýšil zbytečně i inzulín.
150g okouna nilského pro ženy
300g okouna nilského pro muže
- Po večeři si nech prostor na předspánkové jídlo:
60g ovesné bezlepkové kaše + Skořice, Kakao, Protein
- 2 hodiny před spaním eliminuj modré světlo, nevytápěj zbytečně ložnici a pust si relaxační hudbu nebo vem knihu
- Před spaním:
2-4 tablety Peaksleep Magnesium + 6g taurinu nebo 6g inositolu
Vice versa:
Pokud nastane nějaká nepříjemná situace je potřeba vždy hledat různé alternativy jak z nich vytěžit to nejvíce. Věnovat se věcem, které lze změnit a jsou v tvojich rukách. To, že stát vytváří pravidla, které jsou naprosto nepochopitelné se zdravím člověka a jsou pro něj kontraproduktivní nelze nijak ovlivňit. Než se situace vrátí, lze ji vzít jen pozitivně. A co nejrychleji se dopracovat na výkonnost, která byla předtím a co možná i o dost lepší. Dodělat povinnosti, které už dlouho odkládáš. Nebo si nastavit nové cíle, které dlouhodobě postrádáš.