Frekvence je aspektem, který v tréninku může nám a našim svěřencům přinést strašně moc přínosných benefitů. Je nutné s ní pracovat a umět rozpoznat její efekt v procesu.
Příliš často se v silovém tréninku se zasekneme na technických chybách konkrétního cviku nebo slabině svalových skupin. Zejména u klientů, kteří se silovým tréninkem teprve seznamují. Jsou pokyny k detailní úpravě cviků správné a položili jste si někdy otázku, kdy váš klient při pohledu na jeho první split squaty vypadá, že se zrovna probudil ze zimního spánku?
Dejte prostor frekvenci společně s tímto článkem a váš trénink bude mít mnohem lepší kvalitu a progresivní zlepšení.
Frequency is a solution
Na trenérských stážích, které trvají 3 dny, vidí trenéři frekvenci a její využití v praxi. Jak často se setkáváte s tím, že během tréninku vypadá první série diametrálně technicky hůř než ta poslední? Pokud nepracujeme s maximální váhou, která samozřejmě celou sérii ovlivní, ale s váhou stejnou, můžete zpozorovat radikální změny už po rozcvičovacích sériích.
Z našeho pohledu pak vidíme, že trenéři, kteří se snaží být v konkrétních jednotkách až příliš detailní, tím ohrozí rychlost výsledků a časový rámec celého tréninku. Přitom většinu limitujících aspektů, které lze vidět v prvním tréninku, opakující se frekvence postupně odstraní.
FREKVENCE = POČET TRÉNINKŮ
V tréninku pracujeme se základním pravidlem a tím je opakování 6x stejné jednotky po určité období – u tréninků 2x v týdnu to budou 3 týdny naopak u tréninku 3x v týdnu to budou 4 týdny – opakovatelná frekvence stejného tréninku
- Základním cílem během počtu tréninku je vytvoření podnětu ke zlepšování techniky každého cviku
- U hlavních cviků jako je například dřep, můžeme jen zřídka očekávat zlepšení v rozsahu pohybu pokud cvik provádíme pouze jednou týdně
- Zlepšování techniky patří k hlavním drivům ke zlepšení výkonnosti každého cviku, lepší technika = větší intramuskulární adaptace
FREKVENCE = SVALOVÉ PARTIE
- Pokud chceme zesílit konkrétní svalové partie nebo vytvořit hypertrofii svalových vláken i zde je frekvence hlavním činitelem zlepšení
FREKVENCE = SLABINY
- Posílení slabších svalů nebo i skupin ve vztahu se svalovým řetězcem je hlavním nástrojem k prevenci zranění, která je přímým i nepřímým cílem většiny klientů obecné populace. U sportovců jej pokládáme za cíl prioritní.
- Pokud stanovíme jako slabinu lýtka, trénink lýtek jednou týdně nám rozhodně nevyřeší tento problém. Je potřeba brát v úvahu širší úhel pohledu – jako je pozice svalu (short,length,mid) nebo jeho hlavu či přesný druh ex. (Gastro, Soleus, Tibialis). Tím se otvírá možnost frekvence pro tréninku lýtek několikrát v týdnu.
NEZBÝVÁ NIC JINÉHO NEŽ SI VYZKOUŠET FREKVENCI V PRAXI. POKUD JSTE DO TEĎ NEPŘITÁHLI, TAK PO TOMTO PROGRAMU UŽ ANO: DODRŽUJTE TENTO TRÉNINK A PRVNÍ PŘÍTAH BUDE NA SVĚTĚ
PHASE ONE
| EXERCISE | TEMPO | REP | SET | REST | MIKRO | LOAD |
| A) CHIN UP – NEUTRAL – CLOSE | 10000 | 1-3 | 5 | 90′ | S | |
| B) 45′ – DB – CURL – SUPINATED | 4010 | 8-10 | 4 | 90′ | S |
PHASE TWO
| EXERCISE | TEMPO | REP | SET | REST | MIKRO | LOAD |
| A) CHIN UP – NEUTRAL – CLOSE | 15000 | 2 | 6 | 90′ | S | |
| B) EZ – CURL – REVERSE – SCOTT – CLOSE | 4010 | 7-9 | 4 | 90′ | S |
PHASE THREE
| EXERCISE | TEMPO | REP | SET | REST | MIKRO | LOAD |
| A) CHIN UP – NEUTRAL – CLOSE | 30000 | 1 | 6 | 120′ | S | |
| B) EZ – CURL – SUPINATED – SCOTT – MID | 41×0 | 6-8 | 4 | 90′ | S |
PHASE FOUR
| EXERCISE | TEMPO | REP | SET | REST | MIKRO | LOAD |
| A) CHIN UP – NEUTRAL – CLOSE – ECC ISOMETRIC PAUSES | 24000 (8,8,8) | 1 | 6 | 120′ | S | |
| B) DB – SPIDER CURL – NEUTRAL – SCOTT | 3030 | 5-7 | 4 | 90′ | + |
PHASE FIVE
| EXERCISE | TEMPO | REP | SET | REST | MIKRO | LOAD |
| A) CHIN UP – NEUTRAL – CLOSE | 4010 | 1-3 | 4 | 90′ | S | |
| B) 65′ – DB – ZOTTMANN CURL | 3030 | 4-6 | 4 | 90′ | + |
PHASE SIX
| EXERCISE | TEMPO | REP | SET | REST | MIKRO | LOAD |
| A) CHIN UP – NEUTRAL – CLOSE | 4010 | 1 | 15 | 90′ | S, + | |
| STRUCTURAL BALANCE UPPER |
- Pro optimální efekt doporučujeme trénink zařadit minimálně 2x v týdnu a opakovat jej celkem 6x
- Strukturální doplňky jako jsou trap 3 raises nebo variace rows a flyes mohou efekt ještě urychlit
- Pokud zvládáte předepsaný počet sérií, můžete pro daný cyklus přidat série navíc
Dejte nám vědět jak jste pokročili se svým prvním přítahem, věříme že na frekvenci v tréninku teď budete nahlížet trochu jinak a pomůže vám vyplnit některé vaše mezery!