Stejně tak jako mnozí z vás slyšeli o sacharidech, bílkovinách a tucích, zajisté jste slyšeli i o vláknině, která je důležitou složkou stravy. V nedávném článku o terapeutickém 5R protokolu jsem v jedné z kapitol zmiňoval vlákninu. K čemu vláknina slouží, kde ji najdeme, proč a kolik jí potřebujeme? V tomto článku jsme rozebrali vlákninu do detailu tak, abyste přesně věděli zda ji v životě postrádáte vy nebo vaši klienti. Možná právě vláknina je dalším dílkem puzzle, který zvýší kvalitu života vám i ostatním
Co je to vláknina a jaké jsou její druhy?
Vláknina je nestravitelná složka potravy. Je zahrnuta v kategorii sacharidů, které nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, ale v různých poměrech.
1) Rozpustná vláknina
Je tvořena složkami rostlinných buněk, které ve vodě bobtnají. V tlustém střevě se rozkládá na jednodušší složky, které je potom tělo schopno strávit. Hlavním účinkem je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Má prebiotické účinky. Pomáhá ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi.
Kde nalezneme rozpustnou vlákninu?
Složky rozpustné vlákniny se obecně řadí mezi sacharidy. Najdeme je v hojné míře v
- ovoci (banán, jablka, meruňky, broskve, hrušky, maliny)
- obilovinách (ovesné vločky, celozrnná žitná mouka, ječmen)
- luštěninách (hrách, sojové boby, mungo fazole, červená čočka)
- některé zelenině (mrkev, celer, brambory
- mořských řasách (wakame, kombu, arame)
- psyllium
2) Nerozpustná vláknina
Váže na sebe v trávicím traktu vodu, ale nebobtná. Lidský trávicí trakt ji neumí rozložit, prochází střevy v nestrávené podobě. Pravidelný příjem této vlákniny však podporuje střevní funkce – zlepšuje peristaltiku střev, vylučování zbytků metabolismu včetně různých nežádoucích látek přijímaných běžnou stravou – podílí se na detoxikaci těla.
Kde najdeme nerozpustnou vlákninu?
celozrnné produkty (mouky, rýže, pečivo)- ořechy (neloupané mandle, lískové ořechy aj.)
- semínka (chia, sezam, len, dýně)
- cereálie (otruby)
- pseudocereálie (pohanka, amarant, quinoa)
- (ostružiny, maliny, rybíz, jahody, borůvky)
- zelenina (česnek, fazolové lusky, kukuřice, brokolice)
- luštěniny (fazole, cizrna, čočka)
Vláknina je důležitou, ale přesto často podceňovanou součástí naší stravy. Projevům jejího nedostatku se nevěnuje příliš velká pozornost. Přitom se jedná o živinu, která je hned z několika důvodů důležitá pro celkové zdraví člověka. Proč?
- působí jako prebiotikum – tím podporuje správnou rovnováhu střevního mikrobiomu, dále zlepšuje peristaltiku (pohyb) našich střev
- snižuje hladinu cholesterolu v krvi
- váže volný cholesterol ve střevech, který se vylučuje společně se stolicí – stejně tak jako další toxické a škodlivé látky
- udržuje stabilnější hladinu krevního cukru – hraje významnou roli před vznikem inzulínové rezistence a vzniku cukrovky druhého typu
- působí jako prevence vzniku zácpy, hemeroidů a rakoviny tlustého střeva a konečníku
- svým sytícím efektem tlumí chutě na sladké čímž pomáhá při redukci tělesné hmotnosti
Jaké je doporučené dávkování?
Vzhledem k tomu, že ženy mají obecně menší potřebu vlákniny než muži, tak se jako doporučená denní dávka vlákniny uvádí 30-35g pro muže a 25-30g pro ženy. Přesnější ukazatel minimálního množství vlákniny však bude převod z přijatých kalorií, který uvádí, že na každých 2000kcal přijatých ze stravy připadá 30g vlákniny.
V praxi to vypadá tak, že se většina lidí v České Republice se běžně pohybuje kolem 11-15g. Nedostatečné množství vlákniny přitom může vést ke zpomalení peristaltiky střev, ke změnám v rovnováze dobrých a špatných bakterií ve střevech, zpomalení detoxikace těla a další.
Pokud zjistíte, že máte nedostatek vlákniny, není ideální začít ji skokově navyšovat. Mohlo by to vést k negativním reakcím střev (nadýmání, plynatost, zhoršené vstřebávání některých živin). Doporučení je proto zvyšovat příjem vlákniny postupně, aby se měl střevní trakt možnost adaptovat a také se přizpůsobila aktivita střevního mikrobiomu.
Nejlepším způsobem zvýšení příjmu vlákniny je dostatečná konzumace čerstvých produktů, jako je ovoce a zelenina, luštěnin, či obilných celozrnných výrobků. Pokud by to však nestačilo na požadované množství vlákniny za den, tak se dá sáhnout i po doplňcích stravy.
Důležité je také zmínit, že pokud přidáváte do stravy vlákninu, měli byste rovněž myslet na zvýšený příjem tekutin.
Jedno staré přísloví praví „Jedno jablko denně doktora ze dveří vyžene.” – dovolím si je upravit na dnešní článek “Čím víc vlákniny máš, tím snáz se doktorovi vyhýbáš.”.
Jiří Polický
Hlavní trenér